ニキビの原因はさまざまで日々のスキンケアなども大切ですがやっぱり身体の中から！内側のスキンケアは外側のスキンケアの9割を占めるといっても過言ではありません。普段しっかりスキンケアしていても暴飲暴食していたり栄養バランスのかたよった食事をしていたら元も子もありません。1日3食のバランスの良い食事や適切な水分補給がお肌にはとても重要です。
この記事ではニキビのできやすい食べ物やニキビを防ぎやすくする食べ物、ニキビ予防にとても重要な栄養素を紹介していますのでぜひ、最後まで見ていってください！
- ニキビのできやすい食べ物
- ニキビを防ぎやすくする食べ物
- ニキビ予防にとても重要な栄養素
- ニキビをできにくくする水分補給の仕方と1日の分量
ニキビができやすい食べ物
糖質・脂質を多く含む食べ物やカフェイン・香辛料などの刺激物を多く含む食べ物を摂り過ぎると皮脂が過剰に分泌し、肌荒れに繋がったり、ニキビができたり悪化したりします。「食べ過ぎない」「ほどほどに」を心がけて食べ過ぎないようにしましょう。
乳製品
- 牛乳
- チーズ
- 生クリーム
- バター
- スキムミルク（脱脂粉乳）
乳製品を過剰に摂取する人はしない人と比べて20%〜40%ニキビが出来やすくなるという研究論文もあります。
甘いもの
「甘いもの」と言いますとチョコレートを想像しますが、ここでいう「甘いもの」はチョコレートというよりはそのチョコレートの中に含まれる「お砂糖」です。
チョコレートでもビターチョコレートであれば糖質はそんなに高くありません。ポリフェノールもたくさん含まれていますしどちらかというとそこまで気にする必要はありません。チョコレートというよりも糖質・糖分を控えることを意識しましょう！
糖質が多い食べ物や血糖値が上がりやすい食べ物は皮脂分泌を促す働きをする為、ニキビを作りやすいのです。
加工食品
加工された甘いものやポテトチップスなどの揚げ物はオメガ6系の油を使っている場合が多いです。オメガ6系の油は適度に摂ることでは健康に良いですが、摂りすぎてしまうと皮脂腺の分泌を過剰にしたり、皮膚のバリア機能を低下させたりするのでニキビを気遣うのであれば、摂りすぎないようにしましょう。
オメガ6系が豊富に含まれる食品
- 大豆油
- ごま油
- なたね油
- あまに油
- クルミ
- 卵黄
- 豚レバー
- さば
- 甘いシリアル
- 揚げ物
ファーストフード
ファーストフードの代表であるハンバーガーやフライドポテト。他にはピザやラーメンなどは、
老化を進めるトランス脂肪酸が含まれているものが多いことや糖質、脂質が非常に多いので栄養バランスが偏ってしまいがち。脂肪分を摂りすぎることで皮脂が過剰に分泌され、毛穴が目詰まりしてしまうのです。
たまには良いかもしれませんがなるべく控えましょう。
ニキビを防ぎやすい食べ物
- タンパク質…肌、血液、筋肉、骨など体を作る役割をする栄養素
- 必須脂肪酸…肌の乾燥を防ぐ役割をする栄養素
- 食物繊維…腸内環境を整え、ニキビの原因にもなる便秘を防ぐ役割をする栄養素
- ビタミンB群…皮膚の粘膜を健康に保つ役割をする栄養素
- ビタミンC…コラーゲンを合成し、メラニンを抑制する役割をする栄養素
- ビタミンA…皮膚や粘膜を健康に保つ役割をする栄養素
- ビタミンE…脂質の酸化を防いだり、血行を促進する役割をする栄養素
ビタミンは水溶性ビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）と脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンE）に分類されます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いため、水洗いするときは素早く行い、生のままか蒸して食べることがおすすめです。
脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、水洗いしてもほとんど失われません。熱にも比較的強く油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため炒めものに適しています。
ビタミンがニキビに良い理由
ニキビ予防にはビタミンと積極的に摂りましょうと聞いたことはありませんか？ビタミンはお肌に色々な効果をもたらしてくれます。ビタミンごとに効果などが違い、どれもニキビ予防には欠かせない重要な栄養素なのです。
ビタミンを摂ることでお肌にもたらす効果
- ターンオーバーを活性化・正常化
- メラニンの過剰な生成を抑える
- 皮膚の粘膜のバリア機能を高める
ターンオーバーを活性化・正常化
健康な肌の場合、約４週間かけて細胞が生まれ変わることをターンオーバーと呼びます。
肌の一番内側で作られた細胞が分裂し、その分裂した細胞が細胞を作り、それを繰り返し、少しずつ形を変えながら肌の外側の層に押し上げられます。外側まで到達した古い細胞はやがて垢となって剥がれ落ち、新しい皮膚へと入れ替わっていくのを繰り返しています。新しい皮膚に入れ替わることで角質層のキメが整い肌にツヤやハリが出たりするのです。
ターンオーバーが乱れてしまうと皮膚のキメが乱れたり、バリア機能が低下したり、とさまざまな肌トラブルが発生します。
ターンオーバーが乱れる原因
- 寝不足
- ストレス
- 疲労
- 飲酒や喫煙
- 運動不足
- 無理なダイエット
- 食生活の乱れ
- 便秘
メラニンの過剰な生成を抑える
メラニンは肌の一番、奥深いところの「メラノサイト」というところで生成されます。紫外線を浴びたり、ホルモンバランスが乱れたりすることでメラノサイトが刺激されメラニンが生成されるのです。このメラニンが過剰に生成されるとターンオーバーが滞ってしまい、色素沈着が起こり、ニキビ跡になったり、シミやくすみ、そばかすに繋がったりします。
ビタミンを摂ることでメラニンの生成が抑えられニキビのできにくい肌に繋がるのです。
皮膚の粘膜のバリア機能を高める
ビタミンを摂ることで皮膚のバリア機能を高めてくれます。皮膚は日々、紫外線や空気の乾燥、車の排気ガスなどの大気汚染で刺激されています。バリア機能が低下することで肌が刺激に耐えられなくなり乾燥や肌荒れを起こして皮脂を過剰分泌、皮脂が大好物のアクネ菌が繁殖してニキビになってしまうのです。
- 肌表面がカサカサ乾燥したりゴワゴワしている
- 肌が赤くなったりして荒れている
- ニキビがよくできる
- 肌がかゆくなったりする
このような症状がある方は皮膚のバリア機能が低下しているのでバリア機能を向上させるためにビタミンを積極的に摂りましょう。
積極的に摂りたい栄養素
ビタミンA
ビタミンAは皮膚・粘膜の健康を保つ働きがあり、不足すると肌の乾燥の原因に繋がります。ビタミンAを摂ることでターンオーバーを促し肌荒れを防ぐ効果が期待できます。ターンオーバーが正常化することで毛穴を詰まりにくくするほかニキビ跡のケアにも有効です。また、抗酸化作用もあるので美肌やアンチエイジングの効果もある栄養素です。
- うなぎ
- 卵
- 緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・ピーマン・トマトなど）
ビタミンB６
ビタミンB6には肌のターンオーバーを促す成分で、特にタンパク質の代謝に深く関わってる栄養素です。皮脂の分泌を抑えニキビを予防する効果がありニキビ治療薬や肌荒れ防止の薬にも使われています。ビタミンB2と一緒に摂取することで肌の代謝促進に大きな効果が得られます。
- レバー
- うなぎ
- 玄米
- 卵
- セロリ
ビタミンB1
ビタミンB1は皮脂の分泌を調整し色素沈着などを防ぐ効果や、ストレスによる肌のバリア機能の低下を防ぐ効果があります。
- 豚肉
- うなぎ
- たらこ
- 玄米
ビタミンB２
ビタミンB２は、肌の新陳代謝を促進する成分です。粘膜や皮膚を正常に保つ効果や皮脂の過剰分泌を防ぐ効果があります。積極的に摂取することで毛穴の詰まりが解消され、肌のターンオーバーが促進し、ニキビ跡も減っていくでしょう。
- レバー
- うなぎ
- 納豆
- 卵
- ブリ
- サバ
- ブロッコリー
ビタミンE
ビタミンEは女性ホルモンを促す働きをしてくれます。男性ホルモンが女性ホルモンに比べ、過剰に分泌することで皮脂が過剰分泌し、その溜まった皮脂がアクネ菌のエサとなりニキビができてしまいます。ニキビを防ぐためには女性ホルモンと男性ホルモンのバランスを整えることが重要です。ビタミンEは女性ホルモンを促す働きをしてくれます。また、メラニン色素を排出してくれる効果や、アンチエイジング効果も期待できます。
- レバー
- うなぎ
- カツオ
- アーモンド
- 緑黄色野菜（カボチャ、ブロッコリー、にんじん、にら、など）
ビタミンC
ビタミンCには色素沈着を薄くして、肌を綺麗な状態に保ってくれる効果、肌のターンオーバーを正常化してくれる効果、肌のハリをよくして美しく見せる効果、シミを予防する効果があります。クレーターになってしまったニキビ跡のケアを助けてくれる働きやニキビが赤く炎症するのも防いでくれたりとビタミンはニキビケアに抜群の効果を発揮してくれます。
- アセロラ
- キウイ
- イチゴ
- トマト
- レモン
- ピーマン
- ブロッコリー
亜鉛
治療に亜鉛のサプリメントを入れていくクリニックもあり、亜鉛を使った研究論文もあります
ニキビがある人とそうでない人を比べると、ニキビがある人は血中の亜鉛が不足していた為、補充するとニキビの改善率が高くなった事例があります。
- 魚介類（牡蠣・うなぎ・ほたて・さんま・たらこ・煮干しなど）
- 肉類（牛肩ロース・牛もも肉・牛レバー・牛バラ肉・鶏もも肉・鶏レバー・豚ロースなど）
- 大豆（納豆・豆腐など）
- ナッツ類（カシューナッツ・アーモンドなど）
- 穀類（白米・玄米・蕎麦など）
タンパク質
タンパク質は肌の調子を整える基礎となる成分で、肌が健康的な状態に維持される効果があります。また、タンパク質は肌だけではなく体全体の調子も整えてくれるのでおすすめの栄養素です。乾燥肌の方はタンパク質を多めに摂ることを意識しましょう。
- 肉類全般
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
タンパク質補給時にプロテインは注意！記事
発酵食品
発酵食品というものには「プロバイオティクス」という生きた乳酸菌が含まれています。その乳酸菌がエサになって腸内環境を整えてくれるのです。腸内環境が良いと皮膚の水分量が上がり皮脂の分泌が下がる為、ニキビが出来にくくなります。
発酵食品
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 醤油
- ザワークラウト（キャベツの漬物）
オメガ３
オメガ３とはDHA、EPA、αリノレン酸などを含む脂肪酸のことをいいます。
オメガ６はニキビが出来やすい種類ですが、オメガ３はその逆で肌に優しい作用が期待できます。
肌の潤いを与えたり、肌のターンオーバーを整えたり、肌荒れなどのトラブルを予防したりする効果があるので積極的に取り入れていきましょう！
- 魚類（サバ・アジ・サーモン・マグロなど）
- 甲殻類（カニ・ムール貝・牡蠣など）
- 油系（エゴマ油・アマニ油・シソ油など）
- ナッツ類（クルミ・ピーカンなど）
水分補給
「お水」は健康や美肌を保つためには欠かせません。血液や骨や皮膚といった全ての細胞の中に水が含まれておりヒトの体は約７割は水で作られています。水分を摂ることで老廃物を外に出したり、ターンオーバーを促したりします。
最低、1日に食事で0.5ℓの水分がとれるので飲料からは1.5ℓほどの水分を摂りましょう！いっきに飲んでしまうとおしっこで出てしまうので1日10回ぐらいに分けて水分補給するのがおすすめです。
ジュースは糖分が入っていたりコーヒーはカフェインが入っているのでお水が好ましいでしょう。お茶などはカフェインが入っていないものを選ぶと良いでしょう。
まとめ
やっぱり体に悪そうな食べ物はお肌にも悪く、体に良さような食べ物はお肌にもいいということがわかりましたね！
1日3食バランスの良い食事を心がけていくことで自然に健康的になりニキビ予防にも繋がります。糖質の多いものや油っこいものを食べたくなる時もあると思いますができるだけ控えましょう。しかし、ニキビを気にするがあまりに「全く食べない」というのも、かえってストレスになってしまいます。「食べ過ぎない」「ほどほどに」を心がけて、日々の食事はニキビを防ぎやすいビタミンなどの栄養素をしっかり摂ることが大切です。
この記事のポイント
- 糖質や油っこい食べ物は控える
- ビタミンを摂る
- 水分補給は一気にとらず、10回ぐらいに分けながら補給する
スキンケアも大切ですが日々の食事もかなり大切です。毎日完璧の食事は難しいと思いますのでサプリメントで補ったりしながら無理のない範囲で長く続けられるよう、ニキビのない生活を想像してゆっくり頑張っていきましょう♪
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